Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Вага власного тіла: планка в низький упор»

Основні: Кор · також працюють Плечі, Сідниці, Задня поверхня стегна, Верх спини.

Планка з переходом до низького упору на вагу власного тіла — це динамічна вправа, яка зміцнює кор і плечі, одночасно підвищуючи загальну силу та гнучкість тіла. Ця вправа передбачає перехід з позиції планки, яка задіює корові та стабілізуючі м'язи, до позиції низького упору, яка розтягує підколінні сухожилля та плечі. Вона підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки і не вимагає обладнання.

Відео-демонстрація: Вага власного тіла: планка в низький упор · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Розпочніть в позиції планки, тримаючи руки прямо під плечима, а тіло в прямій лінії від голови до п'ят.

  2. 2

    Підніміть стегна вгору і назад у позицію низького упору, створюючи інвертовану V-подібну форму з вашим тілом.

  3. 3

    Утримуйте позицію низького упору на мить, потім поверніться до позиції планки. Повторіть потрібну кількість разів.

Підказки від тренера

  • Переконайтеся, що ваш кор залишався залученим протягом усього вправи, щоб підтримувати правильну форму.
  • Дихайте рівномірно, вдихаючи, коли переходите в позицію низького упору і видихаючи, повертаючись у планку.
  • Зберігайте контрольовані та усвідомлені рухи, щоб максимізувати залучення м'язів та ефективність вправи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Вага власного тіла: планка в низький упор — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Вага власного тіла: планка в низький упор»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Плечі, Сідниці, Задня поверхня стегна, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вага власного тіла: планка в низький упор»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Вага власного тіла: планка в низький упор»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Вага власного тіла: планка в низький упор» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.