Перейти до змісту
Тренування
Сідниці Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Стрибки в ширину»

Основні: Сідниці · також працюють Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Кор.

Стрибки в ширину — це функціональна вправа, яка в першу чергу задіює сідниці, а також спрямована на квадрицепси, стегна, литки та м'язи преса. Вона полягає в стрибку вперед якомога далі з положення стоячи, що допомагає розвивати вибухову силу в нижній частині тіла. Ця вправи не лише зміцнює кілька груп м'язів, а й покращує кардіоваскулярну витривалість і неврологічну ефективність.

Відео-демонстрація: Стрибки в ширину · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тіла.

  2. 2

    Опустіться в позицію присіду, зігнувши коліна і стегна, одночасно відводячи руки назад, щоб створити інерцію.

  3. 3

    Стрибніть вперед якомога далі, розмахуючи руками вперед і розгинаючи ноги.

  4. 4

    Приземліться м'яко на обидві ноги, злегка згинаючи коліна, щоб поглинути удар.

  5. 5

    Перемістіть своє положення і повторіть необхідну кількість разів.

Підказки від тренера

  • Переконайтеся, що ви починаєте і закінчуєте в позиції присіду, щоб максимізувати вихідну потужність.
  • Тримайте м'язи кора в натягу, щоб зберегти баланс і запобігти травмам.
  • Зосередьтеся на розмаху руками і розгинанні ніг, щоб досягти максимальної відстані.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: високе Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Стрибки в ширину — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

МушляВласна вага · новачок Махи ногою назад у впорі на колінахВласна вага · новачок Жаб'ячий містВласна вага · новачок Сідничний містВласна вага · новачок Сідничний міст з маршемВласна вага · новачок Хіп трастВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Стрибки в ширину»?

Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стрибки в ширину»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Стрибки в ширину»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Мушля, Махи ногою назад у впорі на колінах, Жаб'ячий міст, Сідничний міст, Сідничний міст з маршем, Хіп траст.

Чи підходить «Стрибки в ширину» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.