Як виконувати «Присід з відведенням таза назад і витягненням хребта»
Основні: Квадрицепси.
Координація всього тіла та глибина присідання.
Покроково
- 1
Присідайте, тримаючи хребет витягнутим.
- 2
Зосередьтеся на відведенні тазу.
- 3
Видихніть на підйомі.
Підказки від тренера
- Maintain proper form
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–16
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–16
відпочинок 45–60 с
Присід з відведенням таза назад і витягненням хребта — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Присід з відведенням таза назад і витягненням хребта»?
Основні: Квадрицепси.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присід з відведенням таза назад і витягненням хребта»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–16 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Присід з відведенням таза назад і витягненням хребта»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання ніг у тренажері, Розгинання ніг з гантелями, Згинання ніг ковзанням, Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носок однієї ноги, Нордичні згинання.
Чи підходить «Присід з відведенням таза назад і витягненням хребта» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.