Перейти до змісту
Тренування
Ноги (ізоляція) Власна вага Новачок

Як виконувати «Згинання ніг ковзанням»

Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці · також працюють Кор, Литки. Інші назви: згинання ніг з рушником, слайдер-згинання на біцепс стегна.

Покроково

  1. 1

    Ляжте на спину на гладкій підлозі, п'яти на рушнику або слайдерах, ноги прямі, руки вздовж тіла.

  2. 2

    Підніміть таз у місток, щоб тіло утворило пряму лінію від плечей до п'ят.

  3. 3

    Не опускаючи таза, підтягніть п'яти до сідниць, згинаючи коліна.

  4. 4

    Затримайтеся, коли стопи опиняться під колінами, потім повільно відведіть п'яти назад.

  5. 5

    Таз лишається над підлогою весь підхід; опускайте його лише після останнього повторення.

Подивитися відео з технікою →

Підказки від тренера

  • Таз високо увесь час
  • Тягніть п'яти задньою поверхнею стегна, а не підйомом носків
  • Три секунди назовні, одна секунда до себе

Типові помилки

  • Провисання таза під час випрямлення ніг
  • Надто швидке ковзання назовні
  • Відштовхування руками

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Згинання ніг ковзанням — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Згинання ніг з еспандеромЕспандер · новачок Сідничний містВласна вага · новачок Нордичні згинанняВласна вага · просунутий Згинання ніг сидячиТренажер · новачок Згинання стегна на фітболіВласна вага · середній Згинання підколінного сухожилля на м'ячі для стабільності (одна нога)Власна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Згинання ніг ковзанням»?

Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці. Додаткові: Задня поверхня стегна, Сідниці, Кор, Литки

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання ніг ковзанням»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Згинання ніг ковзанням»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання ніг з еспандером, Сідничний міст, Нордичні згинання, Згинання ніг сидячи, Згинання стегна на фітболі, Згинання підколінного сухожилля на м'ячі для стабільності (одна нога).

Чи підходить «Згинання ніг ковзанням» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.