Перейти до змісту
Тренування
Ноги (ізоляція) Власна вага Просунутий Відео

Як виконувати «Нордичні згинання»

Основні: Задня поверхня стегна · також працюють Сідниці, Литки, Кор. Інші назви: скандинавські згинання, нордік керл, нордичні нахили.

Відео-демонстрація: Нордичні згинання · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте на коліна на м'яку підкладку, щиколотки зафіксуйте під стійким предметом або попросіть партнера притримати.

  2. 2

    Тримайте тіло прямим від колін до голови, руки напоготові перед грудьми.

  3. 3

    Якомога повільніше опускайте корпус уперед, утримуючи його задньою поверхнею стегна.

  4. 4

    Підхопіть себе руками, коли вже не зможете контролювати опускання.

  5. 5

    Легко відштовхніться руками й підтягніть себе задньою поверхнею стегна у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Опускайтеся якомога повільніше
  • Таз розігнутий, без згинання в поясі
  • Руки лише як гальмо

Типові помилки

  • Згинання в тазостегнових суглобах
  • Надто швидке падіння
  • Ненадійна фіксація щиколоток

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 3–8

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Нордичні згинання — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Згинання ніг лежачиТренажер · новачок Згинання ніг з еспандеромЕспандер · новачок Румунська тяга зі штангоюШтанга · середній Згинання ніг сидячиТренажер · новачок Згинання ніг ковзаннямВласна вага · новачок Згинання стегна на фітболіВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Нордичні згинання»?

Основні: Задня поверхня стегна. Додаткові: Задня поверхня стегна, Сідниці, Литки, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нордичні згинання»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 3–8 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Нордичні згинання»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання ніг лежачи, Згинання ніг з еспандером, Румунська тяга зі штангою, Згинання ніг сидячи, Згинання ніг ковзанням, Згинання стегна на фітболі.

Чи підходить «Нордичні згинання» новачкам?

Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.