Перейти до змісту
Тренування
Присідання Власна вага Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Козацький присід»

Основні: Квадрицепси.

Козацький присід - це однобічна вправа, спрямована на чотириглаві м’язи стегна та інші м’язові групи, що зосереджує увагу на силі ніг, стабільності та гнучкості. Ця вправа вимагає зміщення ваги з боку в бік і може виконуватися з додатковими вагами або без них. Вона чудово підходить для розвитку мобільності та сили нижньої частини тіла, а також залучає м’язи кора для стабілізації.

Відео-демонстрація: Козацький присід · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть з того, що станьте широко розставивши ноги, значно ширше за ширину плечей.

  2. 2

    Перенесіть вагу на одну ногу, згинаючи коліно, іншу ногу залиште прямою.

  3. 3

    Присідайте якомога нижче на зігнутій нозі, при цьому інша стопа повинна залишатися плоскою і спрямованою вперед.

  4. 4

    Відштовхніться п'ятою зігнутої ноги, щоб повернутися в початкове положення, і повторіть на іншій стороні.

Підказки від тренера

  • Тримайте груди піднятим і м'язи кора напруженими протягом всієї вправи для підтримки балансу.
  • Зосередьтесь на відштовхуванні п'ятою зігнутої ноги, щоб залучити правильні м'язи і захистити коліно.
  • Переконайтеся, що коліна знаходяться прямо над пальцями ніг, щоб уникнути неправильної форми, яка може призвести до травми.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: помірне Підходить для дому

Козацький присід — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Присідання з власною вагоюВласна вага · новачок Присідання на стілецьВласна вага · новачок Стільчик біля стіниВласна вага · новачок Присідання з вистрибуваннямВласна вага · середній ПістолетикВласна вага · просунутий Качині ПрогулянкиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Козацький присід»?

Основні: Квадрицепси.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Козацький присід»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Козацький присід»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання з власною вагою, Присідання на стілець, Стільчик біля стіни, Присідання з вистрибуванням, Пістолетик, Качині Прогулянки.

Чи підходить «Козацький присід» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.