Як виконувати «Качині Прогулянки»
Основні: Квадрицепси · також працюють Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки.
Качині Прогулянки - це функціональна вправа, яка в першу чергу націлена на чотириголовий м’яз, але також залучає сідниці, підколінні сухожилля та литки. Ця вправа передбачає підтримання низької позиції присідання під час ходьби вперед або назад, імітуючи перевалювання качки. Це чудове доповнення до тренувань нижньої частини тіла, що може покращити силу ніг, витривалість та стабільність. Качині прогулянки особливо корисні для спортсменів, оскільки вони імітують спортивні пози та рухи, надаючи практичну силу, яка добре переноситься на спортивні активності. Вправа не потребує обладнання та може виконуватися де завгодно, що робить її універсальним вибором для різних тренувальних налаштувань.
Покроково
- 1
Почніть стоячи, ноги на ширині плечей.
- 2
Опустіться в позицію присідання, забезпечуючи, щоб ваші стегна були паралельними землі, а спина прямо.
- 3
Утримуйте присідання, починаючи рухатися вперед або назад, роблячи маленькі кроки та зберігаючи присідання протягом руху.
Підказки від тренера
- Тримайте вашу груди прямо і уникайте нахилу вперед для підтримки балансу.
- Залучіть ваш прес протягом усього руху, щоб стабілізувати тіло.
- Робіть маленькі, контрольовані кроки, щоб уникнути втрати балансу та забезпечити правильну залученість м'язів.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Качині Прогулянки — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Качині Прогулянки»?
Основні: Квадрицепси. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Качині Прогулянки»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Качині Прогулянки»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання з власною вагою, Присідання на стілець, Стільчик біля стіни, Присідання з вистрибуванням, Пістолетик, Приведення прямої ноги до себе з роботою стопи.
Чи підходить «Качині Прогулянки» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.