Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Скручування з фітболом»

Основні: Кор · також працюють Косі м'язи, Згиначі стегна.

Скручування з фітболом — це ефективна вправа для зміцнення м'язів преса. Використовуючи фітбол, ви задіюєте більше м'язів у порівнянні з традиційним скручуванням через додаткову нестабільність. Ця вправа допомагає покращити силу і стабільність вашого центру, що важливо для загальної функціональної рухомості та спортивної продуктивності.

Відео-демонстрація: Скручування з фітболом · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на фітбол, поставивши ноги рівно на підлогу.

  2. 2

    Перемістіть ноги вперед і перекочуйте спину на м'яч так, щоб ваш нижній та середній відділи спини були підтримані, а верхня частина спини та плечі залишалися поза м'ячем.

  3. 3

    Схрестіть руки на грудях або покладіть їх за голову для підтримки. Це ваше початкове положення.

  4. 4

    Задійте ваш центр і піднімайте верхню частину тіла з м'яча, наближаючи ребра до стегон.

  5. 5

    Затримайте скорочення на мить у верхній точці, потім повільно поверніться в початкове положення.

  6. 6

    Повторюйте рух для призначеної кількості повторень.

Підказки від тренера

  • Утримуйте центр напруженим протягом всієї вправи, щоб зберегти стабільність на м'ячі.
  • Уникайте натягування шиї або голови. Використовуйте м'язи преса, щоб піднімати тулуб.
  • Переконайтеся, що ваша нижня частина спини залишається в контакті з м'ячем протягом всього руху, щоб уникнути надмірного прогину.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Скручування з фітболом — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Скручування з фітболом»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Косі м'язи, Згиначі стегна

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування з фітболом»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Скручування з фітболом»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Скручування з фітболом» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.