Як виконувати «Підйоми корпусу з піднятими ногами»
Основні: Кор.
Підйоми корпусу з піднятими ногами - це варіант стандартного підйому, який фокусується на м'язах живота. Піднімаючи ноги, ви ефективніше задіюєте нижній відділ преса і активуєте згиначі стегна, щоб утримувати ноги в позиції. Ця вправа корисна для зміцнення кору і покращення загального визначення преса.
Покроково
- 1
Ляжте на спину, ноги підніміть і зігніть під кутом 90 градусів, з ікрам паралельно до землі.
- 2
Покладіть руки за голову, лікті широко розсуньте.
- 3
Напружте прес і підійміть верхню частину тіла до колін, тримаючи нижній відділ спини притиснутим до підлоги. Утримуйте положення коротко, потім повільно опустіться назад у початкове положення.
Підказки від тренера
- Переконайтеся, що ваша нижня частина спини залишилася притиснутою до підлоги, щоб уникнути напруги.
- Рухи повинні бути повільними і контрольованими для максимального залучення м'язів.
- Видихайте, піднімаючи верхню частину тіла, і вдихайте, опускаючи її назад.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйоми корпусу з піднятими ногами — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйоми корпусу з піднятими ногами»?
Основні: Кор.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйоми корпусу з піднятими ногами»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйоми корпусу з піднятими ногами»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Скручування зі зважуванням, Бокове скручування з вагою, Велосипед, Птах-собака, Скручування на верхньому блоці, Скручування.
Чи підходить «Підйоми корпусу з піднятими ногами» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.