Перейти до змісту
Тренування
Плечі Гантелі Новачок Відео

Як виконувати «Колові рухи руками з гантелями»

Основні: Плечі · також працюють Біцепси, Трицепси, Трапеції.

Колова рухи руками з гантелями - це ефективна ізоляційна вправа, що націлена на м'язи плеч. Ця вправа допомагає збільшити мобільність плечового суглоба і працює на стабілізуючі м'язи, роблячи її чудовим доповненням до будь-якої верхньої або плечової тренувальної рутини. Її можна виконувати з легкими або середніми вагами, що робить її доступною для новачків і тих, хто прагне покращити здоров'я та витривалість плеч.

Відео-демонстрація: Колові рухи руками з гантелями · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Тримайте гантелю в кожній руці, витягнувши руки прямо в сторони, паралельно підлозі.

  2. 2

    Повільно починайте робити невеликі кола руками, тримаючи їх прямо, поступово збільшуючи розмір кіл.

  3. 3

    Продовжуйте обертати потрібну кількість повторень, потім змініть напрямок кіл і повторіть ту ж кількість повторень у зворотному напрямку.

Підказки від тренера

  • Тримайте ядро напруженим, щоб уникнути розгойдування тіла.
  • Підтримуйте контрольовані рухи, щоб максимально підвищити ефективність вправи.
  • Почніть з легких ваг, щоб освоїти форму і уникнути напруження плечей.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Колові рухи руками з гантелями — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розведення гантелей у сторониГантелі · новачок Підйом гантелей перед собоюГантелі · новачок Тяга гантелей до підборіддяГантелі · середній Зовнішнє обертання з гантеллюГантелі · новачок Підйоми гантелей перед собою стоячиГантелі · новачок Підйоми з пластинами для передніх дельтГантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Колові рухи руками з гантелями»?

Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Біцепси, Трицепси, Трапеції

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Колові рухи руками з гантелями»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Колові рухи руками з гантелями»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей у сторони, Підйом гантелей перед собою, Тяга гантелей до підборіддя, Зовнішнє обертання з гантеллю, Підйоми гантелей перед собою стоячи, Підйоми з пластинами для передніх дельт.

Чи підходить «Колові рухи руками з гантелями» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.