Як виконувати «Зовнішнє обертання з гантеллю»
Основні: Плечі · також працюють Трапеції, Верх спини.
Зовнішнє обертання з гантеллю - це ефективна вправа, що націлена на м'язи ротаторної манжети, зокрема на підостний і малий круглий м'язи. Вона сприяє підтримці здоров'я плеча, поліпшуючи стабілізацію плечового суглоба. Цю вправу виконують з гантеллю, сидячи або стоячи, і вона акцентує увагу на контрольованих зовнішніх обертальних рухах. Це чудова вправа для профілактики травм плеча та реабілітації.
Покроково
- 1
Тримайте гантель у правій руці і сідайте на лавку або ставайте з ногами на ширину плечей.
- 2
Зігніть правий лікоть на 90 градусів, тримаючи верхню частину руки близько до тулуба.
- 3
Повільно обертайте передпліччя від тіла, залишаючи лікоть нерухомим.
- 4
Затримайтеся на мить, коли ваше передпліччя буде паралельно підлозі.
- 5
Поверніться у вихідне положення і повторіть рух на бажану кількість повторень.
- 6
Змініть руки і повторіть.
Підказки від тренера
- Тримайте верхню частину руки нерухомою і обертайте лише передпліччя.
- Використовуйте контрольовані рухи, щоб уникнути зайвого навантаження на плече.
- Почніть з легшої ваги, щоб забезпечити правильну техніку, і поступово збільшуйте її, як тільки станете сильнішими.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Зовнішнє обертання з гантеллю — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Зовнішнє обертання з гантеллю»?
Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Трапеції, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зовнішнє обертання з гантеллю»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Зовнішнє обертання з гантеллю»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей у сторони, Підйом гантелей перед собою, Тяга гантелей до підборіддя, Колові рухи руками з гантелями, Підйоми гантелей перед собою стоячи, Підйоми з пластинами для передніх дельт.
Чи підходить «Зовнішнє обертання з гантеллю» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.