Перейти до змісту
Тренування
Випади Гантелі Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Болгарський спліт-присідання з гантелями»

Основні: Сідниці · також працюють Квадрицепси, Задня поверхня стегна.

Болгарський спліт-присідання з гантелями – це силова вправа для нижньої частини тіла, яка націлена на сідниці і квадрицепси, з акцентом на підколінні сухожилля. Вона передбачає підняття однієї ноги на лавці позаду вас під час виконання присідання з гантелями в кожній руці, створюючи ефективний і складний рух для розвитку сили в одній нозі та поліпшення балансу.

Відео-демонстрація: Болгарський спліт-присідання з гантелями · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте за декілька футів перед лавкою, тримаючи по гантелі в кожній руці.

  2. 2

    Витягніть одну ногу назад і покладіть верхню частину стопи на лавку.

  3. 3

    Опустіть тіло, згинаючи переднє коліно і стегно, поки стегно не стане паралельно підлозі.

  4. 4

    Відштовхніться п'ятою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.

  5. 5

    Виконайте потрібну кількість повторень перед зміною ніг.

Підказки від тренера

  • Переконайтеся, що переднє коліно не виходить надмірно за межі пальців ніг.
  • Тримайте тулуб вертикально протягом усього руху, щоб ефективно задіяти сідниці.
  • Контролюйте спуск, щоб підтримувати баланс і забезпечити правильну форму.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Болгарський спліт-присідання з гантелями — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Зворотні випади з гантелямиГантелі · новачок Болгарські випадиГантелі · середній Присідання на одній нозі з гантелямиГантелі · середній Випади впередВласна вага · новачок Бокові випадиВласна вага · новачок Зворотні випадиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Болгарський спліт-присідання з гантелями»?

Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Болгарський спліт-присідання з гантелями»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Болгарський спліт-присідання з гантелями»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні випади з гантелями, Болгарські випади, Присідання на одній нозі з гантелями, Випади вперед, Бокові випади, Зворотні випади.

Чи підходить «Болгарський спліт-присідання з гантелями» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.