Перейти до змісту
Тренування
Випади Гантелі Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Присідання на одній нозі з гантелями»

Основні: Сідниці · також працюють Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Кор, Поперек.

Присідання на одній нозі з гантелями - це унілатеральна вправа для нижньої частини тіла, яка зосереджується в першу чергу на сідницях і чотириголових м'язах. Ця вправа допомагає покращити силу, баланс і координацію нижньої частини тіла, зменшуючи ризик м'язових дисбалансів. Використовуючи гантелі, ви також взаємодієте з пресом і покращуєте стабільність.

Відео-демонстрація: Присідання на одній нозі з гантелями · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте, поставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантель у кожній руці біля боків.

  2. 2

    Зробіть крок назад правою ногою, піднявши п'яту з підлоги.

  3. 3

    Опускайте стегна доти, поки ліве стегно не буде майже паралельно підлозі, переконайтеся, що ваше ліве коліно не виходить за ліву стопу.

  4. 4

    Відштовхніться лівою п'ятою, щоб підняти тіло назад у початкове положення.

  5. 5

    Виконайте бажану кількість повторень, потім поміняйте ноги і повторіть.

Підказки від тренера

  • Тримайте груди піднятими та спину прямо протягом усього руху, щоб зберегти правильну форму.
  • Переконайтеся, що переднє коліно тримається на одній лінії з передньою стопою, щоб уникнути напруги у коліні.
  • Використовуйте контрольований рух, щоб підвищити активацію м'язів і зменшити ризик травми.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Присідання на одній нозі з гантелями — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Зворотні випади з гантелямиГантелі · новачок Болгарські випадиГантелі · середній Болгарський спліт-присідання з гантелямиГантелі · середній Випади впередВласна вага · новачок Бокові випадиВласна вага · новачок Зворотні випадиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Присідання на одній нозі з гантелями»?

Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Кор, Поперек

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання на одній нозі з гантелями»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Присідання на одній нозі з гантелями»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні випади з гантелями, Болгарські випади, Болгарський спліт-присідання з гантелями, Випади вперед, Бокові випади, Зворотні випади.

Чи підходить «Присідання на одній нозі з гантелями» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.