Перейти до змісту
Тренування
Присідання Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Присідання з гантелями зі стрибком»

Основні: Квадрицепси · також працюють Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки.

Присідання з гантелями зі стрибком - це вибухова вправа для нижньої частини тіла, яка в першу чергу зачіпає квадрицепси, з додатковим навантаженням на сідниці, підколінні сухожилля та литки. Ця вправа поєднує в собі силу з пліометрікою для покращення як сили, так і витривалості ніг, роблячи її цінним доповненням до програм високої інтенсивності (HIIT) та загального тренування сили.

Відео-демонстрація: Присідання з гантелями зі стрибком · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте прямо, ноги на ширині плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці з боків.

  2. 2

    Опустіть тіло у положення присідання, згинаючи коліна та відводячи стегна назад, зберігаючи груди прямо.

  3. 3

    Вибуховим рухом стрибайте вгору, витягаючи ноги та піднімаючись через п'яти, при цьому тримаючи гантелі під контролем.

  4. 4

    М'яко приземліться назад у положення присідання, щоб згладити удар зі злегка зігнутими колінами.

  5. 5

    Повторюйте до бажаної кількості повторень.

Підказки від тренера

  • Забезпечте увімкнення вашого кору протягом вправи для підтримання балансу.
  • Зосередьтеся на м'якому приземленні, щоб зменшити удар на коліна та суглоби.
  • Зберігайте грудну клітку прямо, щоб запобігти нахилу вперед і забезпечити правильну форму.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: високе Навантаження на коліна: високе Навантаження на хребет: помірне Підходить для дому

Присідання з гантелями зі стрибком — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Присідання з гантелямиГантелі · новачок Гоблет присіданняГантелі · новачок Сумо присіданняГантелі · новачок Трастер з гантелямиГантелі · середній Присідання з гирею на підйоміГантелі · середній Присідання з еспандеромЕспандер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Присідання з гантелями зі стрибком»?

Основні: Квадрицепси. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з гантелями зі стрибком»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Присідання з гантелями зі стрибком»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання з гантелями, Гоблет присідання, Сумо присідання, Трастер з гантелями, Присідання з гирею на підйомі, Присідання з еспандером.

Чи підходить «Присідання з гантелями зі стрибком» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.