Перейти до змісту
Тренування
Присідання Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Присідання з гирею на підйомі»

Основні: Квадрицепси · також працюють Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки, Поперек, Привідні.

Присідання з гирею на підйомі – це силова вправа для нижньої частини тіла, яка в основному опрацьовує квадрицепси. Підйом п'ят акцентує активацію квадрицепсів, поки гиря утримується близько до грудей. Це ефективно для покращення сили ніг, покращення стабільності колін і підходить для атлетів середнього рівня.

Відео-демонстрація: Присідання з гирею на підйомі · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте з ногами на ширині плечей, піднявши п'ятки на вагову пластину або підйом для п'ят.

  2. 2

    Тримайте гирю близько до грудей обома руками, міцно її захопивши.

  3. 3

    Опустіть тіло у присідання, згинаючи коліна і стегна, тримаючи груди вгору і спину прямо.

  4. 4

    Спустіться, поки стегна не будуть паралельні землі або трохи нижче.

  5. 5

    Виштовхніть себе через п'ятки, щоб повернутись у початкове положення, стиснувши квадрицепси і сідниці у верхній точці.

Підказки від тренера

  • Тримайте кор стиснутим протягом всієї вправи, щоб підтримувати баланс і захистити поперек.
  • Переконайтесь, що ваші п'яти залишаються піднятими, а коліна слідують за пальцями ніг, щоб уникнути напруги.
  • Контролюйте рух, виконуючи як сходження, так і спуск у стабільному, контрольованому темпі.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: помірне Підходить для дому

Присідання з гирею на підйомі — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Присідання з гантелямиГантелі · новачок Гоблет присіданняГантелі · новачок Сумо присіданняГантелі · новачок Трастер з гантелямиГантелі · середній Присідання з гантелями зі стрибкомГантелі · середній Присідання з еспандеромЕспандер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Присідання з гирею на підйомі»?

Основні: Квадрицепси. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки, Поперек, Привідні

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з гирею на підйомі»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Присідання з гирею на підйомі»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання з гантелями, Гоблет присідання, Сумо присідання, Трастер з гантелями, Присідання з гантелями зі стрибком, Присідання з еспандером.

Чи підходить «Присідання з гирею на підйомі» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.