Перейти до змісту
Тренування
Ноги (ізоляція) Гантелі Новачок Відео

Як виконувати «Розгинання ніг з гантелями»

Основні: Квадрицепси.

Розгинання ніг з гантелями є ефективними вправами для націлювання на м'язи чотириголового. Використання гантелей дозволяє ізолювати ці м'язи, роблячи цю вправу ідеальною для силового тренування і розвитку м'язів в нижній частині тіла. Використання гантелей робить цю вправу доступною для початківців, оскільки вона дозволяє контролювати вагу, знижуючи ризик травм.

Відео-демонстрація: Розгинання ніг з гантелями · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на лавку з прямою спиною і ногами, притиснутими до підлоги, тримаючи гантелю між ногами.

  2. 2

    Повільно розгинайте ноги, доки вони не стануть прямими, утримуючи гантелю між ногами.

  3. 3

    Утримуйте розігнуте положення секунду, потім повільно опускайте ноги назад у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Зберігайте повільний і контрольований рух, щоб повністю задіяти чотириголові м'язи.
  • Уникайте блокування колін у верхній точці руху, щоб запобігти стресу на суглоби.
  • Тримайте спину прямою і напружуйте м'язи корпусу протягом усієї вправи, щоб підтримувати правильну форму.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Розгинання ніг з гантелями — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розгинання ніг у тренажеріТренажер · новачок Присід з відведенням таза назад і витягненням хребтаВласна вага · новачок Підйоми на носки з гантелямиГантелі · новачок Сидячі підйоми на носки з гантеллюГантелі · новачок Згинання ніг з гантелею в положенні лежачиГантелі · середній Зведення ніг у тренажеріТренажер · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Розгинання ніг з гантелями»?

Основні: Квадрицепси.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання ніг з гантелями»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Розгинання ніг з гантелями»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання ніг у тренажері, Присід з відведенням таза назад і витягненням хребта, Підйоми на носки з гантелями, Сидячі підйоми на носки з гантеллю, Згинання ніг з гантелею в положенні лежачи, Зведення ніг у тренажері.

Чи підходить «Розгинання ніг з гантелями» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.