Як виконувати «Розгинання рук над головою з гантелями з паузою»
Основні: Трицепси · також працюють Плечі.
Розгинання рук над головою з гантелями з паузою - це ефективна вправа для ізоляції трицепсів, яка передбачає піднімання гантелі над головою та коротку паузу в верхній точці руху. Ця вправа спрямована в першу чергу на трицепси, залучаючи при цьому плечі для стабілізації руху. Пауза вгорі вимагає додаткового контролю та зосередженості, що робить цю вправу чудовим способом покращити витривалість м'язів і силу трицепсів.
Покроково
- 1
Станьте або сядьте, тримаючи гантель обома руками над головою.
- 2
Повільно опустіть гантель за голову, згинаючи лікті, при цьому тримаючи верхню частину рук нерухомою.
- 3
Зробіть коротку паузу внизу, потім випряміть руки назад у вихідну позицію та повторіть.
Підказки від тренера
- Переконайтеся, що ваші лікті залишаються близько до голови протягом усього руху.
- Зробіть паузу та стисніть трицепси у верхній точці руху, щоб максимально залучити м'язи.
- Тримайте кор напруженим, щоб зберегти баланс і уникати прогинання спини під час вправи.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Розгинання рук над головою з гантелями з паузою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розгинання рук над головою з гантелями з паузою»?
Основні: Трицепси. Додаткові: Трицепси, Плечі
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук над головою з гантелями з паузою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Розгинання рук над головою з гантелями з паузою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання руки з гантеллю в нахилі, Французький жим з гантеллю стоячи, Нахили з гантелями назад, Розгинання однієї руки з гантеллю, Розгинання трицепсів з гантелями, Розгинання трицепсів з диском.
Чи підходить «Розгинання рук над головою з гантелями з паузою» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.