Перейти до змісту
Тренування
Руки Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Тяга гантелей борця»

Основні: Трицепси · також працюють Біцепси, Плечі, Найширші.

Тяга гантелей борця - це складна вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед націлена на м'язи верхньої частини спини, а також залучає біцепси, плечі та латеральні м'язи. Це відмінна вправа для збільшення сили та покращення постави. Зазвичай ця вправа виконується з парою гантелей, що робить її доступною для домашніх або тренажерних занять. Механіка руху передбачає тягнучий рух, під час якого гантелі тягнуться до тіла, зберігаючи нахилене положення.

Відео-демонстрація: Тяга гантелей борця · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте так, щоб ноги були на ширині плечей, тримаючи гантель в кожній руці, долоні звернені до торсу.

  2. 2

    Трохи зігніть коліна і нахиліться вперед у талії, зберігаючи спину прямою.

  3. 3

    Тягніть гантелі до верхньої частини живота, стискаючи лопатки, а потім повільно опустіть їх у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Тримайте ядро напруженим протягом усього руху, щоб стабілізувати тіло.
  • Уникайте округлення спини; зберігайте нейтральне положення хребта.
  • Використовуйте контрольовані рухи як при підйомі, так і при опусканні, щоб максимізувати залучення м'язів та уникнути травм.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Тяга гантелей борця — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розгинання руки з гантеллю в нахиліГантелі · новачок Французький жим з гантеллю стоячиГантелі · новачок Нахили з гантелями назадГантелі · новачок Розгинання однієї руки з гантеллюГантелі · новачок Розгинання трицепсів з гантелямиГантелі · новачок Розгинання трицепсів з дискомГантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Тяга гантелей борця»?

Основні: Трицепси. Додаткові: Трицепси, Біцепси, Плечі, Найширші

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелей борця»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Тяга гантелей борця»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання руки з гантеллю в нахилі, Французький жим з гантеллю стоячи, Нахили з гантелями назад, Розгинання однієї руки з гантеллю, Розгинання трицепсів з гантелями, Розгинання трицепсів з диском.

Чи підходить «Тяга гантелей борця» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.