Як виконувати «Стрибки жаби»
Основні: Кор · також працюють Згиначі стегна, Косі м'язи.
Стрибки жаби - це прості, але ефективні вправи, націлені на м’язи живота. Вони працюють, використовуючи вагу вашого тіла для створення опору, що робить їх відмінним вибором для початківців або тих, хто шукає тренування без обладнання. Ця вправа також задіює згиначі стегон і косі м’язи, сприяючи всебічному тренуванню кора. Регулярна практика може допомогти в нарощуванні сили кора та покращенні загальної гнучкості.
Покроково
- 1
Ляжте на спину, руки покладіть під стегна для підтримки.
- 2
Витягніть ноги прямо, тримаючи їх трохи над землею.
- 3
Виконайте рух, підтягуючи коліна до грудей, а потім витягніть їх назад, щоб завершити одне повторення.
- 4
Спробуйте підтримувати рівномірний темп і контроль протягом вправи.
Підказки від тренера
- Тримайте поперек притиснутим до підлоги, щоб уникнути навантаження.
- Зосередьтеся на контрольованих рухах, а не на швидкості, щоб максимізувати ефективність.
- Активуйте м'язи кора протягом усієї вправи для досягнення оптимальних результатів.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Стрибки жаби — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Стрибки жаби»?
Основні: Кор. Додаткові: Кор, Згиначі стегна, Косі м'язи
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стрибки жаби»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Стрибки жаби»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.
Чи підходить «Стрибки жаби» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.