Як виконувати «Випади назад (акцент на сідниці)»
Основні: Сідниці.
Випади назад, модифіковані для максимального залучення сідниць через легкий нахил корпусу вперед.
Покроково
- 1
Станьте рівно, ноги на ширині стегон.
- 2
Зробіть крок назад у випад, злегка нахиливши тулуб вперед над передньою ногою.
- 3
Переконайтеся, що переднє коліно залишається на одній лінії з кісточкою.
- 4
Відштовхніться задньою ногою, щоб повернутися в початкове положення.
Підказки від тренера
- Злегка нахиляйтеся вперед.
- Відштовхуйтеся п’ятою передньої ноги.
- Контролюйте рухи.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–16
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–16
відпочинок 45–60 с
Випади назад (акцент на сідниці) — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Випади назад (акцент на сідниці)»?
Основні: Сідниці.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випади назад (акцент на сідниці)»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–16 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Випади назад (акцент на сідниці)»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Випади вперед, Бокові випади, Зворотні випади, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу, Випади в русі.
Чи підходить «Випади назад (акцент на сідниці)» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.