Як виконувати «Випади в русі»
Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Кор, Литки. Інші назви: випади з кроком уперед, ходьба випадами, випади з гантелями в русі.
Покроково
- 1
Станьте рівно, ноги на ширині тазу, тримайте гантелі вздовж тіла, якщо додаєте вагу.
- 2
Зробіть крок уперед однією ногою й опустіть заднє коліно до підлоги.
- 3
Тримайте переднє коліно над щиколоткою, а корпус вертикально.
- 4
Відштовхніться передньою стопою й винесіть задню ногу вперед у наступний крок.
- 5
Продовжуйте чергувати ноги на задану дистанцію або кількість повторень.
Підказки від тренера
- Робіть достатньо довгий крок
- Корпус високо, кор напружений
- Заднє коліно зависає над самою підлогою
Типові помилки
- Надто короткі кроки, через які коліно вилітає вперед
- Нахил уперед
- Хитання через надто вузьку постановку
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Випади в русі — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Випади в русі»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор, Литки
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випади в русі»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Випади в русі»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні випади, Випади вперед, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу, Бокові випади, Реверанс-випади.
Чи підходить «Випади в русі» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.