Як виконувати «Згинання ніг з еспандером»
Основні: Задня поверхня стегна · також працюють Сідниці, Литки. Інші назви: згинання ніг з гумовою стрічкою, біцепс стегна з резинкою лежачи.
Покроково
- 1
Закріпіть еспандер низько за стійкий предмет, а інший кінець надіньте на щиколотки.
- 2
Ляжте обличчям вниз на такій відстані, щоб стрічка була натягнута при прямих ногах.
- 3
Тримайте таз притиснутим до підлоги.
- 4
Згинайте ноги, підтягуючи п'яти до сідниць проти опору стрічки.
- 5
Стисніть у верхній точці, потім повільно поверніться.
Підказки від тренера
- Таз залишається на підлозі
- Стискання у верхній точці
- Повільне повернення проти опору стрічки
Типові помилки
- Підйом тазу
- Стрічка різко повертає ноги назад
- Надто слабкий натяг на старті
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Згинання ніг з еспандером — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Згинання ніг з еспандером»?
Основні: Задня поверхня стегна. Додаткові: Задня поверхня стегна, Сідниці, Литки
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання ніг з еспандером»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Згинання ніг з еспандером»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання ніг лежачи, Згинання ніг сидячи, Нордичні згинання, Румунська тяга з гантелями, Згинання ніг ковзанням, Згинання ніг з гантелею в положенні лежачи.
Чи підходить «Згинання ніг з еспандером» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.