Як виконувати «Згинання ніг сидячи»
Основні: Задня поверхня стегна · також працюють Литки. Інші назви: згинання ніг у тренажері сидячи, біцепс стегна сидячи.
Покроково
- 1
Сядьте в тренажер, спина притиснута до спинки, валик трохи вище п'ят.
- 2
Зафіксуйте стегна верхнім валиком і візьміться за ручки.
- 3
Згинайте ноги, підтягуючи п'яти вниз і назад під сидіння якомога далі.
- 4
Стисніть задню поверхню стегна в нижній точці.
- 5
Повільно поверніться у вихідне положення.
Підказки від тренера
- Стегна притиснуті валиком
- Повне стискання в нижній точці
- Повільне повернення
Типові помилки
- Розгойдування корпусу вперед
- Робота за інерцією
- Скорочена амплітуда
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Згинання ніг сидячи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Згинання ніг сидячи»?
Основні: Задня поверхня стегна. Додаткові: Задня поверхня стегна, Литки
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання ніг сидячи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Згинання ніг сидячи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання ніг лежачи, Згинання ніг з еспандером, Нордичні згинання, Румунська тяга зі штангою, Згинання ніг ковзанням, Згинання ніг з гантелею в положенні лежачи.
Чи підходить «Згинання ніг сидячи» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.