Перейти до змісту
Тренування
Ноги (ізоляція) Тренажер Новачок Відео

Як виконувати «Згинання ніг лежачи»

Основні: Задня поверхня стегна · також працюють Литки, Сідниці. Інші назви: згинання ніг у тренажері лежачи, тренажер для біцепса стегна.

Відео-демонстрація: Згинання ніг лежачи · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте обличчям вниз на тренажер, валик розташований трохи вище п'ят.

  2. 2

    Візьміться за ручки й тримайте таз притиснутим до лави.

  3. 3

    Згинайте ноги, підтягуючи п'яти до сідниць якомога ближче.

  4. 4

    Стисніть задню поверхню стегна у верхній точці.

  5. 5

    Повільно опустіть у вихідне положення, не даючи плитам падати.

Підказки від тренера

  • Таз залишається на лаві
  • Стискання у верхній точці
  • Контролюйте опускання

Типові помилки

  • Підйом тазу для допомоги
  • Ривок ваги
  • Неповна амплітуда

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Згинання ніг лежачи — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Згинання ніг сидячиТренажер · новачок Згинання ніг з еспандеромЕспандер · новачок Нордичні згинанняВласна вага · просунутий Румунська тяга з гантелямиГантелі · новачок Згинання ніг ковзаннямВласна вага · новачок Згинання ніг з гантелею в положенні лежачиГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Згинання ніг лежачи»?

Основні: Задня поверхня стегна. Додаткові: Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання ніг лежачи»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Згинання ніг лежачи»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання ніг сидячи, Згинання ніг з еспандером, Нордичні згинання, Румунська тяга з гантелями, Згинання ніг ковзанням, Згинання ніг з гантелею в положенні лежачи.

Чи підходить «Згинання ніг лежачи» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.