Як виконувати «Згинання підколінного сухожилля на м'ячі для стабільності (одна нога)»
Основні: Задня поверхня стегна · також працюють Сідниці, Литки.
Згинання підколінного сухожилля на м'ячі для стабільності - одна нога - це силова вправа, спрямована на підколінні сухожилля та сідниці. Її виконують за допомогою м'яча для стабільності, що додає нестабільності та покращує вмикання м'язів кора. Ця вправа корисна для покращення тонуса м'язів, сили та рівноваги в нижній частині тіла, особливо зосереджуючи увагу на ізольованому опрацюванні та зміцненні однієї ноги за раз.
Покроково
- 1
Ляжте рівно на спину, руки розміщені по боках, а п'яти на м'ячі для стабільності.
- 2
Підніміть стегна з підлоги, щоб утворилася пряма лінія від плечей до ступнів.
- 3
Підніміть одну ногу з м'яча і зігніть інше коліно, підтягуючи м'яч до тіла.
- 4
Повільно поверніть м'яч у початкове положення, розгинаючи коліно.
- 5
Тримайте стегна піднятими впродовж всього руху, а після виконання повторень змініть ногу.
Підказки від тренера
- Тримайте кор включеним та стегна піднятими для підтримки стійкості.
- Зосередьтеся на контрольованому виконанні руху, особливо коли опускаєте м'яч.
- Не допускайте провисання чи повертання стегон під час виконання вправи.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Згинання підколінного сухожилля на м'ячі для стабільності (одна нога) — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Згинання підколінного сухожилля на м'ячі для стабільності (одна нога)»?
Основні: Задня поверхня стегна. Додаткові: Задня поверхня стегна, Сідниці, Литки
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання підколінного сухожилля на м'ячі для стабільності (одна нога)»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Згинання підколінного сухожилля на м'ячі для стабільності (одна нога)»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання ніг ковзанням, Нордичні згинання, Згинання стегна на фітболі, Згинання ніг з еспандером, Згинання ніг лежачи, Згинання ніг сидячи.
Чи підходить «Згинання підколінного сухожилля на м'ячі для стабільності (одна нога)» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.