Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Віджимання з відривом рук»

Основні: Груди · також працюють Трицепси, Плечі, Кор, Верх спини.

Віджимання з відривом рук є варіацією віджимань, яка включає додатковий рух для забезпечення правильної форми та активації м'язів. Додавання відриву рук в нижній точці виключає будь-яке шахрайство, повністю активує м'язи грудей і сприяє правильному діапазону рухів. Ця вправа чудова для нарощування сили грудей, а також витривалості трицепса та плечей, залучаючи при цьому ядро для стабільності.

Відео-демонстрація: Віджимання з відривом рук · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть з стандартної позиції для віджимань, з руками безпосередньо під плечима та тілом у прямій лінії від голови до п'ят.

  2. 2

    Опустіть тіло до підлоги, тримаючи лікті притиснутими до тіла.

  3. 3

    Коли грудьми доторкнетеся підлоги, на мить відорвите руки від підлоги, потім поверніться у вихідну позицію для віджимань і виштовхніть тіло назад у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Упродовж вправи тримайте своє ядро напруженим, щоб зберегти правильну форму.
  • Забезпечте, щоб ваше тіло формувало пряму лінію від голови до п'ят без провисань чи згинань.
  • Видихайте, коли виштовхуєтеся вгору, і вдихайте при опусканні.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Віджимання з відривом рук — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Віджимання з відривом рук»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Трицепси, Плечі, Кор, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з відривом рук»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Віджимання з відривом рук»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Віджимання з відривом рук» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.