Як виконувати «Віджимання в стійці на руках»
Основні: Передні дельти, Трицепси · також працюють Середні дельти, Верх спини, Кор. Інші назви: віджимання вниз головою біля стіни, віджимання у стійці.
Покроково
- 1
Поставте долоні приблизно на ширині плечей за 15–25 см від стіни, під голову покладіть складений килимок.
- 2
Махом вийдіть у стійку на руках, легко спираючись п'ятами на стіну.
- 3
Напружте корпус і підтягніть ребра, щоб тіло залишалося прямим.
- 4
Підконтрольно опускайтеся, доки маківка легко не торкнеться килимка.
- 5
Відіжміться вгору до повного випрямлення рук.
Підказки від тренера
- Стисніть сідниці й витягніть носки
- Лікті спрямовані вперед і трохи всередину
- Розставте пальці і хапайтеся ними за підлогу
Типові помилки
- Надмірний прогин попереку у форму банана
- Падіння на голову замість контрольованого опускання
- Спроби до того, як освоєно віджимання будиночком і стійку біля стіни
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 3–8
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Віджимання в стійці на руках — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Віджимання в стійці на руках»?
Основні: Передні дельти, Трицепси. Додаткові: Передні дельти, Трицепси, Середні дельти, Верх спини, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання в стійці на руках»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 3–8 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Віджимання в стійці на руках»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання «будиночком», Жим штанги стоячи, Жим гантелей стоячи, Швунг жимовий, Жим з еспандером стоячи, Жим гирі стоячи.
Чи підходить «Віджимання в стійці на руках» новачкам?
Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.