Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Дотик п'ятами»

Основні: Кор · також працюють Косі м'язи.

Дотик п'ятами є вправою для зміцнення ядра, яка в першу чергу націлена на м'язи преса та косі м'язи. Ця вправа вимагає, щоб ви лежали на спині, поклавши ноги на підлогу та зігнувши коліна, чергуючи дотики п'ятами руками. Вона допомагає розвивати стабільність ядра та підвищувати витривалість м'язів. Дотик п'ятами підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки і може бути легко модифікований для збільшення або зменшення інтенсивності.

Відео-демонстрація: Дотик п'ятами · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на спину, зігніть коліна, покладіть ноги на підлогу на ширині стегон.

  2. 2

    Витягніть руки вниз по боках з долонями, спрямованими всередину.

  3. 3

    Задіюйте м'язи преса і трохи підніміть голову, шию та плечі від підлоги.

  4. 4

    Дотягніться правою рукою до правої п'яти, потім чергуйте, дотягуючись до лівої п'яти лівою рукою.

  5. 5

    Продовжуйте чергувати сторони, контролюючи рух.

Підказки від тренера

  • Тримайте м'язи преса напруженими протягом всієї вправи.
  • Уникайте тягнення за шию або голову; використовуйте м'язи живота для підйому плечей.
  • Сфокусуйтеся на підтримці плавного і контрольованого руху замість того, щоб поспішати з повтореннями.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 15–30

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 15–30

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Дотик п'ятами — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Дотик п'ятами»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Косі м'язи

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Дотик п'ятами»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 15–30 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Дотик п'ятами»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Дотик п'ятами» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.