Перейти до змісту
Тренування
Кондиція Власна вага Новачок Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Бічні підскоки»

Основні: Згиначі стегна · також працюють Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки, Кор.

Бічні підскоки - це динамічна вправа, яка в першу чергу задіює стегтові згиначі, квадрицепси і сідниці, з вторинним залученням підколінних сухожиль, литок і преса. Ця вправа відмінно підходить для поліпшення бічного руху, координації і загальної серцево-судинної підготовленості. Її можна виконувати де завгодно, оскільки вона не потребує обладнання, що робить її ідеальним тренуванням для тих, хто хоче додати різноманітності у свою кардіо-рутину. Практика бічного підскоку також покращує спритність і стабільність, що може бути корисним у різних видах спорту та щоденних заняттях.

Відео-демонстрація: Бічні підскоки · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть з того, що станьте, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.

  2. 2

    Перенесіть вагу на праву ногу і відштовхніться, переміщаючись у бік до лівого боку.

  3. 3

    Під час руху тримайте корпус низько, а прес напруженим.

  4. 4

    Продовжуйте переміщення на певну кількість кроків або часу, перш ніж змінити напрямок і повторити рух у правий бік.

Підказки від тренера

  • Тримайте прес напруженим протягом всієї вправи, щоб зберігати рівновагу і контроль.
  • Тримайте корпус низько, щоб максимально залучати стегнові згиначі і сідниці.
  • Переконайтеся, що ваші рухи швидкі і контрольовані, наголошуючи на бічній спритності, а не на швидкості.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–30

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–30

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: високе Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Бічні підскоки — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Біг з високим підніманням колінВласна вага · новачок Махи ногами лежачиВласна вага · новачок Бойові канатиВласна вага · новачок Ведмежа ходаВласна вага · новачок Стрибки на скакалціВласна вага · новачок Джампінг джекВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Бічні підскоки»?

Основні: Згиначі стегна. Додаткові: Згиначі стегна, Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічні підскоки»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–30 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Бічні підскоки»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Біг з високим підніманням колін, Махи ногами лежачи, Бойові канати, Ведмежа хода, Стрибки на скакалці, Джампінг джек.

Чи підходить «Бічні підскоки» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.