Як виконувати «Підйом тазу з зігнутими колінами»
Основні: Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Поперек.
Вправа 'Підйом тазу з зігнутими колінами' націлена на сідничні та м'язи нижньої частини спини. Ця вправа особливо ефективна для зміцнення сили та стабільності заднього ланцюга. Вона підходить для новачків і не потребує обладнання, що робить її чудовим доповненням до будь-якої тренувальної програми для зміцнення нижньої частини тіла.
Покроково
- 1
Ляжте на спину, ноги зігнуті, ступні на підлозі.
- 2
Руки розташуйте уздовж тіла, долонями вниз.
- 3
Протискайте п'яти у підлогу, піднімаючи таз, доки коліна, таз і плечі не утворять пряму лінію.
Підказки від тренера
- Напружуйте м'язи кора протягом всього руху, щоб захистити нижню частину спини.
- Зосередьтеся на стисненні сідниць у верхній точці підйому для максимального скорочення м'язів.
- Уникайте розправлення колін під час руху, щоб зберегти напругу на сідницях.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйом тазу з зігнутими колінами — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйом тазу з зігнутими колінами»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Поперек
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом тазу з зігнутими колінами»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйом тазу з зігнутими колінами»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Мушля, Махи ногою назад у впорі на колінах, Жаб'ячий міст, Сідничний міст, Сідничний міст з маршем, Хіп траст.
Чи підходить «Підйом тазу з зігнутими колінами» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.