Як виконувати «Підйом стегон з прямими ногами»
Основні: Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Поперек, Кор.
Підйом стегон з прямими ногами - це вправи з власною вагою, спрямовані на сідниці і стегна. У вправі ноги залишаються прямими, а стегна піднімаються в мостоподібну позицію. Ця вправа ефективно зміцнює нижню частину тіла і не потребує обладнання, що робить її доступною для людей будь-якого рівня фізичної підготовки.
Покроково
- 1
Ляжте на спину, випрямивши ноги, руки розташуйте по боках.
- 2
Напружте м'язи живота і сідниці, підніміть стегна вгору, утворюючи прямий кут від плечей до пальців.
- 3
Утримуйте позицію кілька секунд, потім повільно опустіть стегна у вихідну точку.
Підказки від тренера
- Тримайте м'язи кора напруженими протягом усього руху, щоб захистити нижню частину спини.
- Переконайтеся, що стегна піднято досить високо, щоб утворити пряму лінію від плечей до пальців.
- Виконуйте вправу повільно і під контролем, щоб максимально активувати м'язи.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйом стегон з прямими ногами — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйом стегон з прямими ногами»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Поперек, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом стегон з прямими ногами»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйом стегон з прямими ногами»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Мушля, Махи ногою назад у впорі на колінах, Жаб'ячий міст, Сідничний міст, Сідничний міст з маршем, Хіп траст.
Чи підходить «Підйом стегон з прямими ногами» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.