Як виконувати «Підйом стегон на одній нозі»
Основні: Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Квадрицепси.
Підйом стегон на одній нозі - це ефективна вправа, яка спрямована на ягодиці, а також залучає заднє стегно і квадрицепси. Такий односторонній рух допомагає усувати м'язові дисбаланси, покращувати стабільність і зміцнювати м'язи нижньої частини тіла. Зазвичай виконують із спиною, що лежить на лавці, і штангою або вагою, розміщеною на стегнах; ця вправа концентрується на вдавлюванні через п'ятку опорної ноги для вертикального підйому стегон.
Покроково
- 1
Сядьте на землю з лавкою безпосередньо позаду вас. Спирайте верхню частину спини на край лавки з колінами, зігнутими і ступнями, що стоять на землі.
- 2
Покладіть штангу або вагову пластину на стегна. Переконайтеся, що вона знаходиться по центру і комфортна.
- 3
Витягніть одну ногу прямо вперед, в той час як інша ступня залишається на землі.
- 4
Тисніть через п'ятку опорної ноги, стискаючи ягодиці, щоб підняти стегна вгору, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
- 5
Затримайтеся у верхній точці, потім повільно опустіть стегна назад у вихідне положення. Повторіть потрібну кількість разів, потім змініть ноги.
Підказки від тренера
- Переконайтеся, що ваша спина щільно притулена до лавки протягом усього руху для стабілізації тіла.
- Тримайте м'язи кору напруженими, щоб уникнути надмірного вигину нижньої частини спини.
- Тисніть через п'ятку і стискайте ягодиці у верхній точці руху для максимальної активації.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйом стегон на одній нозі — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйом стегон на одній нозі»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Квадрицепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом стегон на одній нозі»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйом стегон на одній нозі»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Станова тяга з трап-грифом, Класична станова тяга, Нахили зі штангою на плечах, Румунська тяга зі штангою, Станова тяга сумо, Лендмайнова сумо станова тяга.
Чи підходить «Підйом стегон на одній нозі» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.