Як виконувати «Лендмайнова сумо станова тяга»
Основні: Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Квадрицепси, Поперек, Привідні, Передпліччя.
Лендмайнова сумо станова тяга - це комплексна вправа на нижню частину тіла, яка в першу чергу націлена на сідниці, а також залучає м'язи підколінних сухожиль, квадрицепси, нижню частину спини, привідні м'язи та передпліччя. Використовуючи лендмайновий кріплення, ця варіація станової тяги менш навантажує нижню частину спини у порівнянні з традиційними становими тягами, що робить її чудовим варіантом для тих, хто має проблеми зі спиною. Використовувана в цьому підйомі поза (широка стійка) більше акцентує внутрішні стегна та сідниці, ніж інші варіації станової тяги.
Покроково
- 1
Розмістіть штангу в кріпленні лендмайн.
- 2
Станьте з ногами ширше плечей в стійці сумо.
- 3
Ухопіть кінець штанги обома руками.
- 4
Тримайте спину прямою і груди піднятими, коли опускаєтеся в присід.
- 5
Відштовхуючись п'ятами, підніміться, розгинаючи стегна і піднімаючи штангу до рівня поясу.
- 6
Опустіть штангу назад у контрольованому манері.
Підказки від тренера
- Переконайтеся, що ваші коліна йдуть за пальцями ніг, а не всередину.
- Тримайте спину прямою протягом всього руху, щоб уникнути травм.
- Активуйте кор для стабілізації тіла під час підйому.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Лендмайнова сумо станова тяга — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Лендмайнова сумо станова тяга»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Квадрицепси, Поперек, Привідні, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Лендмайнова сумо станова тяга»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Лендмайнова сумо станова тяга»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Станова тяга з трап-грифом, Класична станова тяга, Нахили зі штангою на плечах, Румунська тяга зі штангою, Станова тяга сумо, Підйом стегон на одній нозі.
Чи підходить «Лендмайнова сумо станова тяга» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.