Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Середній Відео

Як виконувати «Складка»

Основні: Кор, Згиначі стегна · також працюють Косі м'язи, Квадрицепси. Інші назви: V-складка, складочка на прес, ві-ап.

Відео-демонстрація: Складка · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на спину, руки витягнуті за голову, ноги прямі.

  2. 2

    Напружте кор і притисніть поперек до підлоги.

  3. 3

    Одночасно підніміть ноги й корпус, тягнучись руками до стоп.

  4. 4

    Зробіть паузу у верхній точці у формі літери V.

  5. 5

    Підконтрольно опустіться й повторіть.

Підказки від тренера

  • Піднімайте руки й ноги одночасно
  • Тягніться до носків
  • Контролюйте опускання

Типові помилки

  • Інерція від махів руками
  • Сильне округлення плечей
  • Падіння на підлогу між повтореннями

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: помірне Підходить для дому

Складка — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ЧовникВласна вага · середній Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок Скручування з дотиком до носківВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Складка»?

Основні: Кор, Згиначі стегна. Додаткові: Кор, Згиначі стегна, Косі м'язи, Квадрицепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Складка»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Складка»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Човник, Підйом ніг лежачи, Скручування з дотиком до носків, Скручування, Велосипед, Птах-собака.

Чи підходить «Складка» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.