Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Середній Відео

Як виконувати «Порожні гойдалки»

Основні: Кор · також працюють Згиначі стегна, Косі м'язи.

Порожні гойдалки - це складна вправа для преса, яка допомагає розвивати силу та стабільність корпусу. Ця вправа з вагою тіла передбачає гойдання вперед-назад, зберігаючи порожнє положення тіла, що залучає всю область живота разом із згиначами стегна та косими м'язами. Вона добре підходить для спортсменів середнього та високого рівня, які прагнуть підвищити витривалість свого корпусу.

Відео-демонстрація: Порожні гойдалки · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте рівно на спину на підлозі, витягніть руки над головою, а ноги випряміть.

  2. 2

    Підніміть плечі та ноги від землі, зберігаючи нижню частину спини притиснутою до підлоги, створюючи порожнє положення тіла.

  3. 3

    Почніть м'яко гойдатися вперед-назад, злегка переміщуючи вагу з плечей на ноги, зберігаючи порожнє положення тіла протягом усього руху.

Підказки від тренера

  • Утримуйте м'язи корпусу напруженими, щоб уникнути вигинання спини.
  • Виконуйте вправу контрольовано; не поспішайте з гойданням.
  • Якщо відчуваєте напругу в нижній частині спини, опустіть ноги трохи або зігніть коліна, щоб зменшити інтенсивність.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Порожні гойдалки — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Порожні гойдалки»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Згиначі стегна, Косі м'язи

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Порожні гойдалки»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Порожні гойдалки»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Порожні гойдалки» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.