Перейти до змісту
Тренування
Руки Гантелі Середній Відео

Як виконувати «Нахилені жимові розтягнення гантелей»

Основні: Трицепси · також працюють Плечі, Груди.

Нахилені жимові розтягнення гантелей є вправою ізоляції, яка націлена на трицепс. Нейтральний хват допомагає знижувати навантаження на лікті, ефективно залучаючи м'язи трицепса. Ця вправа особливо корисна для тих, хто хоче покращити рельєф і силу трицепса.

Відео-демонстрація: Нахилені жимові розтягнення гантелей · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на нахилену лаву, поклавши стопи на підлогу.

  2. 2

    Тримайте гантелі в кожній руці нейтральним хватом (долоні спрямовані одна до одної).

  3. 3

    Витягніть руки над головою, тримаючи лікті близько до голови.

  4. 4

    Повільно опустіть гантелі за голову, поки передпліччя не торкнуться біцепсів.

  5. 5

    Коротко затримайтеся, потім розгорніть руки назад до початкового положення, не зафіксовуючи лікті.

Підказки від тренера

  • Тримайте кор в напрузі і спину притиснутою до лави.
  • Уникайте розводити лікті, щоб уникнути надмірного навантаження на суглоби.
  • Контролюйте рух і уникайте використання інерції.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Нахилені жимові розтягнення гантелей — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розгинання руки з гантеллю в нахиліГантелі · новачок Французький жим з гантеллю стоячиГантелі · новачок Нахили з гантелями назадГантелі · новачок Розгинання однієї руки з гантеллюГантелі · новачок Розгинання трицепсів з гантелямиГантелі · новачок Розгинання трицепсів з дискомГантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Нахилені жимові розтягнення гантелей»?

Основні: Трицепси. Додаткові: Трицепси, Плечі, Груди

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахилені жимові розтягнення гантелей»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Нахилені жимові розтягнення гантелей»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання руки з гантеллю в нахилі, Французький жим з гантеллю стоячи, Нахили з гантелями назад, Розгинання однієї руки з гантеллю, Розгинання трицепсів з гантелями, Розгинання трицепсів з диском.

Чи підходить «Нахилені жимові розтягнення гантелей» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.