Перейти до змісту
Тренування
Руки Гантелі Середній Унілатеральна Відео

Як виконувати «Похилий жим гантелі на трицепс»

Основні: Трицепси · також працюють Плечі.

Похилий жим гантелі на трицепс — це ефективна ізоляційна вправа, яка націлена на м’язи трицепсів. Використовуючи похилу лаву, вправа дозволяє забезпечити повніший діапазон руху та більшу активацію м’язів, порівняно з виконанням на рівній поверхні. Вона ідеальна для середніх та просунутих атлетів, які прагнуть зосередитися на дефініції та силі трицепсів. Рух вимагає стабільності та правильної форми, щоб запобігти напруженню суглоба ліктя.

Відео-демонстрація: Похилий жим гантелі на трицепс · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встановіть похилу лаву під кутом приблизно 30-45 градусів.

  2. 2

    Візьміть гантель в одну руку і обіпріть на лаву протилежну руку та коліно для підтримки.

  3. 3

    Почніть, тримаючи верхню частину руки паралельно лаві, а лікоть зігнутий під кутом 90 градусів.

  4. 4

    Повільно розігніть руку назад, випрямляючи лікоть, поки вся рука не стане паралельно тілу, потім поверніться у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Тримайте верхню частину руки нерухомою, рухаючи лише передпліччя під час вправи.
  • Переконайтеся, що рухи повільні та контрольовані, щоб максимально активувати трицепси.
  • Уникайте блокування ліктів у верхній частині руху, щоб зберегти постійну напругу у м'язах.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Похилий жим гантелі на трицепс — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розгинання руки з гантеллю в нахиліГантелі · новачок Французький жим з гантеллю стоячиГантелі · новачок Нахили з гантелями назадГантелі · новачок Розгинання однієї руки з гантеллюГантелі · новачок Розгинання трицепсів з гантелямиГантелі · новачок Розгинання трицепсів з дискомГантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Похилий жим гантелі на трицепс»?

Основні: Трицепси. Додаткові: Трицепси, Плечі

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Похилий жим гантелі на трицепс»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Похилий жим гантелі на трицепс»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання руки з гантеллю в нахилі, Французький жим з гантеллю стоячи, Нахили з гантелями назад, Розгинання однієї руки з гантеллю, Розгинання трицепсів з гантелями, Розгинання трицепсів з диском.

Чи підходить «Похилий жим гантелі на трицепс» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.