Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Похідні віджимання з обертом на нахилі»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Трицепси, Кор, Косі м'язи, Верх спини.

Похідні віджимання з обертом на нахилі є динамічною і складною вправою, яка спрямована на декілька м'язів, включаючи груди, плечі, трицепси та кор. Цей варіант традиційних віджимань включає обертальний рух, активуючи додаткові стабілізуючі м'язи для поліпшення функціональної сили та координації. Виконання вправи на нахилі зменшує вагу через гравітацію, що робить її придатною для середнього рівня фізичної підготовки, але все одно забезпечує значний виклик.

Відео-демонстрація: Похідні віджимання з обертом на нахилі · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть у положенні віджимання на нахилі з руками на ширині плечей на підвищеній поверхні, наприклад, нахиленій лавці.

  2. 2

    Опустіть груди до лави, згинаючи лікті, тримаючи тіло прямим.

  3. 3

    Коли ви піднімаєтеся назад, підніміть одну руку з лави та поверніть корпус, щоб простягнути руку вгору до стелі, слідкуючи за нею очима. Поверніться до початкової позиції і повторіть на іншу сторону.

Підказки від тренера

  • Залучайте кор під час руху, щоб підтримувати баланс і стабільність.
  • Виконуйте вправу повільно та під контролем, щоб максимально активувати м'язи та знизити ризик травм.
  • Переконайтеся, що ваші руки розміщені правильно на нахиленій поверхні, щоб підтримувати правильну форму віджимань і запобігти напруженню зап'ясть.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Похідні віджимання з обертом на нахилі — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Похідні віджимання з обертом на нахилі»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Трицепси, Кор, Косі м'язи, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Похідні віджимання з обертом на нахилі»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Похідні віджимання з обертом на нахилі»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Похідні віджимання з обертом на нахилі» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.