Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Вправа 'Джек Планк'»

Основні: Кор · також працюють Косі м'язи, Плечі, Трицепси, Квадрицепси, Сідниці.

Вправа 'Джек Планк' поєднує в собі переваги традиційного планку з динамічним рухом джек-стрибків, підвищуючи силу центру тіла при залученні різних м’язових груп. Це вправа середнього рівня складності, що в першу чергу тренує прес, а також працює з косими м'язами, плечами, трицепсами, квадрицепсами та сідницями. Це універсальна вправа, яка не потребує обладнання, що робить її ідеальною для тренувань з вагою тіла у будь-яких умовах.

Відео-демонстрація: Вправа 'Джек Планк' · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть у традиційній позиції планку, з тілом, яке формує пряму лінію від плечей до п'ят.

  2. 2

    Тримайте центр тіла напруженим і стрибніть ногами широко в сторони, як у стрибку 'джек'.

  3. 3

    Повертайте ноги назад до початкової позиції і повторюйте рух.

Підказки від тренера

  • Забезпечте, щоб ваші стегна залишались на рівні з тілом протягом усього руху для підтримання правильної форми.
  • Тримайте центр тіла напруженим для підтримки нижньої частини спини та максимізації ефективності вправи.
  • Контролюйте дихання, видихаючи, коли стрибаєте ногами в сторони, і вдихайте, коли повертаєте їх назад.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Вправа 'Джек Планк' — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Вправа 'Джек Планк'»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Косі м'язи, Плечі, Трицепси, Квадрицепси, Сідниці

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вправа 'Джек Планк'»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Вправа 'Джек Планк'»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Вправа 'Джек Планк'» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.