Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Середній Відео

Як виконувати «Складки»

Основні: Кор · також працюють Косі м'язи, Згиначі стегна, Поперек.

Складки - це важка вправа для черевного пресу, яка також залучає косі м'язи живота, згиначі стегна та нижню частину спини. Виконується шляхом піднімання верхньої частини тіла та ніг одночасно, утворюючи форму 'V', подібно до складного ножа. Ця вправа допомагає покращити силу м'язів кору, стабільність і координацію, забезпечуючи ефективний спосіб працювати над усім відділом кору.

Відео-демонстрація: Складки · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть зі становища, лежачи на спині, руки витягнуті прямо над головою, ноги повністю витягнуті.

  2. 2

    Одним плавним рухом підніміть ноги та верхню частину тіла одне до одного, тягнучи руки до ніг.

  3. 3

    Затримайтеся на мить, коли ваші руки та ноги зустрінуться, забезпечуючи сильне стиснення м'язів пресу.

  4. 4

    Повільно поверніться до початкової позиції під контролем.

  5. 5

    Повторіть потрібну кількість повторень.

Підказки від тренера

  • Залучайте м'язи кору протягом усього руху, щоб підтримувати баланс та контроль.
  • Уникайте використання інерції; виконуйте вправу повільно і під контролем, щоб максимізувати залучення м'язів.
  • Тримайте ноги якомога прямішими, лише злегка згинаючи, якщо це необхідно для комфорту.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Складки — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Складки»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Косі м'язи, Згиначі стегна, Поперек

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Складки»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Складки»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Складки» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.