Як виконувати «Випади зі зміною ніг у стрибку»
Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Литки, Кор. Інші назви: стрибкові випади, випади з вистрибуванням, пліометричні випади.
Покроково
- 1
Почніть у положенні випаду, заднє коліно зависає над самою підлогою.
- 2
Махніть руками й вибухово вистрибніть строго вгору.
- 3
У повітрі поміняйте ноги місцями так, щоб попереду приземлилася інша стопа.
- 4
М'яко приземліться у випад із зігнутими колінами, щоб погасити удар.
- 5
Одразу повторіть, чергуючи ноги на кожному стрибку.
Підказки від тренера
- Приземляйтеся тихо на зігнуті коліна
- Корпус тримайте вертикально
- Переднє коліно над щиколоткою під час приземлення
Типові помилки
- Приземлення на прямі ноги
- Переднє коліно завалюється всередину під час приземлення
- Нахил уперед заради швидкості
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 6–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Випади зі зміною ніг у стрибку — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Випади зі зміною ніг у стрибку»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випади зі зміною ніг у стрибку»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Випади зі зміною ніг у стрибку»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Спліт-присідання, Присідання з вистрибуванням, Зворотні випади, Стрибки ковзаняра, Випади вперед, Бокові випади.
Чи підходить «Випади зі зміною ніг у стрибку» новачкам?
Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.