Як виконувати «Стрибкові присідання»
Основні: Квадрицепси · також працюють Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки.
Стрибкові присідання – це потужна вправа для нижньої частини тіла, яка в основному націлена на квадрицепси, але також задіює сідниці, підколінні сухожилля та ікри. Ця вправа корисна для нарощування сили та вибуховості ніг. Вона часто використовується в тренуваннях HIIT і атлетичних тренуваннях.
Покроково
- 1
Почніть, стоячи, з ногами на ширині плечей.
- 2
Опустіться в положення присідання, тримаючи спину прямо, а коліна за пальцями ніг.
- 3
Відштовхніться від п'ят і вибухово підстрибніть вгору.
- 4
Приземліться м'яко назад у положення присідання і відразу скочуйте у наступний стрибок.
Підказки від тренера
- Тримайте кор нагруженим протягом руху для кращої стабільності.
- Переконайтеся, що приземляєтесь м'яко, щоб зменшити вплив на коліна.
- Використовуйте руки, щоб допомогти собі підштовхнутися вгору та зберегти баланс.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Стрибкові присідання — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Стрибкові присідання»?
Основні: Квадрицепси. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стрибкові присідання»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Стрибкові присідання»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання з власною вагою, Присідання на стілець, Стільчик біля стіни, Присідання з вистрибуванням, Пістолетик, Качині Прогулянки.
Чи підходить «Стрибкові присідання» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.