Як виконувати «Жим штанги з упору однією рукою»
Основні: Передні дельти, Груди · також працюють Трицепси, Кор, Верх спини. Інші назви: жим у лендмайні, жим кінця штанги.
Покроково
- 1
Вставте один кінець штанги в кріплення для лендмайн або надійно вкладіть його в кут.
- 2
Станьте обличчям до штанги і візьміть вільний кінець однією рукою на рівні плеча, лікоть притиснутий.
- 3
Напружте корпус і вижміть штангу вгору й уперед до повного випрямлення руки.
- 4
Підконтрольно опустіть штангу до плеча, повторіть, потім змініть сторону.
Підказки від тренера
- Рухайтеся природною дугою грифа, не опирайтеся куту
- Поставте протилежну ногу вперед
- Тримайте ребра опущеними під час жиму
Типові помилки
- Скручування тулуба для допомоги в жимі
- Піднімання плеча в кінцевій точці
- Занадто далеке положення від штанги
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим штанги з упору однією рукою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим штанги з упору однією рукою»?
Основні: Передні дельти, Груди. Додаткові: Передні дельти, Груди, Трицепси, Кор, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги з упору однією рукою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим штанги з упору однією рукою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей стоячи, Жим гирі стоячи, Жим штанги стоячи, Жим гантелей на похилій лаві, Швунг жимовий, Жим з еспандером стоячи.
Чи підходить «Жим штанги з упору однією рукою» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.