Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Відрив колін від підлоги (hover)»

Основні: Кор.

Вправа для інтенсивної активації м'язів пресу.

Відео-демонстрація: Відрив колін від підлоги (hover) · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    З положення на карачках злегка відірвіть коліна від підлоги.

  2. 2

    Тримайте спину рівною.

  3. 3

    Утримуйте положення.

Підказки від тренера

  • Maintain proper form

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–16

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 12–16

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Відрив колін від підлоги (hover) — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Відрив колін від підлоги (hover)»?

Основні: Кор.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відрив колін від підлоги (hover)»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–16 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Відрив колін від підлоги (hover)»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Відрив колін від підлоги (hover)» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.