Як виконувати «Підтягування колін»
Основні: Кор · також працюють Згиначі стегна, Косі м'язи.
Підтягування колін - це вправа для тренування м'язів преса. Ця вправа з вагою власного тіла також залучає кульшові згиначі та косі м'язи як другорядні м'язи, роблячи її відмінним доповненням до загальнофізичних або специфічно орієнтованих на корпус тренувань. Її можна легко виконувати без жодного обладнання, що робить її доступною для кожного. Підтягування колін підходять для початківців і можуть масштабуватися по кількості повторень для відповідності різним рівням фітнесу. Регулярне виконання цієї вправи може допомогти підвищити стабільність та силу основних м'язів.
Покроково
- 1
Почніть в сидячому положенні з витягнутими ногами і руками, розташованими трохи позаду для підтримки.
- 2
Трохи нахиліться назад, не округляючи спину, і підніміть обидві ноги від землі.
- 3
Підтягніть коліна до грудей, одночасно піднімаючи верхню частину тіла до стегон.
- 4
Випряміть ноги назад у початкове положення і повторіть.
Підказки від тренера
- Залучайте м'язи преса протягом усього руху, щоб уникнути перенапруження нижньої частини спини.
- Уникайте розмахування ногами; рух повинен бути контрольованим і обдуманим.
- Видихайте, коли підтягнете коліна, і вдихайте, коли повертаєте ноги назад.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Підтягування колін — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підтягування колін»?
Основні: Кор. Додаткові: Кор, Згиначі стегна, Косі м'язи
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування колін»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підтягування колін»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.
Чи підходить «Підтягування колін» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.