Як виконувати «Одноручний жим з коліна з лендмайном»
Основні: Плечі · також працюють Трицепси, Кор, Косі м'язи, Груди.
Одноручний жим з коліна з лендмайном — це комбінована вправа середнього рівня, яка в першу чергу спрямована на м'язи плечей. Ця вправа виконується за допомогою установки лендмайну та штанги в положенні на колінах, що утримує ядро внапружі для підтримки рівноваги та стабільності. Це ефективна вправа для підвищення сили та стабільності плечей, а також працює на другорядні м'язи, включаючи трицепси, прес, косі м'язи та грудну клітку.
Покроково
- 1
Закріпіть штангу в установці лендмайну.
- 2
Станьте на одне коліно, зігнувши іншу ногу попереду, утримуючи корпус прямим.
- 3
Тримайте кінець штанги однією рукою на рівні плечей, потім виштовхуйте вгору, поки рука повністю не випростається.
- 4
Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення.
Підказки від тренера
- Утримуйте напругу в ядрі протягом вправи, щоб забезпечити належний баланс.
- Тримайте спину прямо і уникайте нахилів вперед чи назад.
- Контролюйте рух як при підйомі, так і при опусканні, щоб максимально залучити м'язи.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 6–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Одноручний жим з коліна з лендмайном — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Одноручний жим з коліна з лендмайном»?
Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Трицепси, Кор, Косі м'язи, Груди
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручний жим з коліна з лендмайном»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Одноручний жим з коліна з лендмайном»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим штанги з упору однією рукою, Жим штанги стоячи, Швунг жимовий, Лендмайн Прес З Колін Подвійною Рукою, Жим штанги однією рукою в наземному кріпленні, Лендмайн Трастер.
Чи підходить «Одноручний жим з коліна з лендмайном» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.