Як виконувати «Лендмайн Трастер»
Основні: Плечі · також працюють Квадрицепси, Сідниці, Трицепси, Кор, Верх спини.
Лендмайн трастер — це комплексна вправа для всього тіла, яка працює з кількома великими групами м'язів. Цей динамічний рух поєднує в собі присідання і жим над головою, роблячи його ефективним для нарощування сили та потужності. Використання лендмайна додає стабільність і дозволяє більш плавний та контрольований діапазон рухів. Це особливо корисно для тренування плечей, квадрицепсів і сідниць, а також зміцнення кора для стабілізації.
Покроково
- 1
Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи лендмайн-штангу обома руками близько до грудей.
- 2
Виконайте присідання, відсунувши стегна назад і зігнувши коліна, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
- 3
Випрямляючись після присідання, натисніть штангу над головою, повністю розтягуючи руки. Поверніться в початкове положення і повторіть.
Підказки від тренера
- Підтримуйте сильний кор протягом вправи, щоб уникнути розтягнення попереку.
- Тримайте груди повернені вгору і спину прямо під час присідання.
- Забезпечте плавні, контрольовані рухи як під час присідання, так і під час жиму над головою, щоб максимально підвищити ефективність і запобігти травмам.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Лендмайн Трастер — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Лендмайн Трастер»?
Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Квадрицепси, Сідниці, Трицепси, Кор, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Лендмайн Трастер»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Лендмайн Трастер»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим штанги з упору однією рукою, Жим штанги стоячи, Швунг жимовий, Лендмайн Прес З Колін Подвійною Рукою, Одноручний жим з коліна з лендмайном, Жим штанги однією рукою в наземному кріпленні.
Чи підходить «Лендмайн Трастер» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.