Як виконувати «Жим штанги однією рукою в наземному кріпленні»
Основні: Плечі · також працюють Трицепси, Верх спини, Груди.
Жим штанги однією рукою в наземному кріпленні — це ефективна вправа на силу, спрямована в першу чергу на плечі, а також задіює трицепси, верхню частину спини і грудну частину. Ця вправа полягає в натисканні на штангу, яка закріплена на одному кінці в наземному кріпленні, що робить її чудовою для розвитку односторонньої сили, стабільності та координації. Це особливо корисно для поліпшення рухливості та сили плечей.
Покроково
- 1
Закріпіть штангу в наземному кріпленні надійно.
- 2
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу на рівні грудей однією рукою.
- 3
Вичавте штангу вгору, поки ваша рука повністю не розпрямиться, зупиніться на вершині.
- 4
Повільно опустіть штангу назад у початкове положення.
- 5
Виконайте бажану кількість повторень і переключіться на іншу руку.
Підказки від тренера
- Тримайте абдомінальні м'язи напруженими протягом всієї вправи, щоб зберегти баланс.
- Використовуйте контрольований рух, щоб підняти та опустити штангу для досягнення максимальної ефективності.
- Обов'язково розімніть плечі та верхню частину тіла перед виконанням вправи.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим штанги однією рукою в наземному кріпленні — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим штанги однією рукою в наземному кріпленні»?
Основні: Плечі. Додаткові: Плечі, Трицепси, Верх спини, Груди
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги однією рукою в наземному кріпленні»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим штанги однією рукою в наземному кріпленні»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим штанги з упору однією рукою, Жим штанги стоячи, Швунг жимовий, Лендмайн Прес З Колін Подвійною Рукою, Одноручний жим з коліна з лендмайном, Лендмайн Трастер.
Чи підходить «Жим штанги однією рукою в наземному кріпленні» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.