Перейти до змісту
Тренування
Кондиція Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Бічні стрибки»

Основні: Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Квадрицепси, Литки.

Бічні стрибки, також відомі як стрибки ковзаняра, є динамічною вправою, яка спрямована на м'язи нижньої частини тіла, зосереджуючись головним чином на сідницях, квадрицепсах, підколінних сухожиллях і литках. Вони широко використовуються як кардіотренування, яке покращує спритність, баланс і координацію. Ця вправа включає стрибки із боку в бік, що імітує рух катання на ковзанах і додає вибухового пліометричного компонента, що робить її відмінною для покращення спортивних результатів.

Відео-демонстрація: Бічні стрибки · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть, стоячи з ногами на ширині стегон і злегка зігнутими колінами.

  2. 2

    Перенесіть вагу на ліву ногу, потім відштовхніться лівою ногою, щоб стрибнути убік праворуч.

  3. 3

    М'яко приземліться на праву ногу і негайно відштовхніться правою ногою, щоб стрибнути назад убік ліворуч.

Підказки від тренера

  • Тримайте свій корцентрований і спину прямою протягом усього руху.
  • Приземляйтеся м'яко на подушечку стопи, щоб зменшити відшарування на суглоби.
  • Використовуйте руки, щоб утримувати баланс і імпульс під час стрибків.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: високе Навантаження на коліна: високе Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Бічні стрибки — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Стрибки на тумбуВласна вага · середній Стрибки ковзаняраВласна вага · середній Бойові канатиВласна вага · новачок Ведмежа ходаВласна вага · новачок Біг з високим підніманням колінВласна вага · новачок Стрибки на скакалціВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Бічні стрибки»?

Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Квадрицепси, Литки

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічні стрибки»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Бічні стрибки»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Стрибки на тумбу, Стрибки ковзаняра, Бойові канати, Ведмежа хода, Біг з високим підніманням колін, Стрибки на скакалці.

Чи підходить «Бічні стрибки» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.