Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Ножні склоочисники VO»

Основні: Кор · також працюють Косі м'язи, Згиначі стегна, Квадрицепси.

Ножні склоочисники VO є відмінною вправою, яка націлена на ваші м'язи живота, одночасно залучаючи косі м'язи та згиначі стегон. Ця вправа включає лежання рівно на спині з прямими ногами, які піднімаються в повітря, і їх рух з боку в бік, імітуючи рух двірників. Це ефективне тренування для кора, яке кидає виклик вашій стабільності та балансу, роблячи його ідеальним для людей середнього рівня, які бажають покращити свою силу кора та м'язову витривалість.

Відео-демонстрація: Ножні склоочисники VO · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на килимок для вправ, руки витягнуті в сторони для підтримки.

  2. 2

    Підніміть ноги прямо вгору до стелі, тримаючи їх разом.

  3. 3

    Повільно опустіть обидві ноги направо, зупиняючись трохи над землею.

  4. 4

    Поверніться до початкового положення, потім опустіть обидві ноги вліво і повторіть.

Підказки від тренера

  • Напружуйте корпус протягом усього руху, щоб захистити нижню частину спини.
  • Рухи повинні бути повільними та контрольованими, щоб максимально напружити м'язи.
  • Дихайте рівномірно і уникайте затримки дихання під час вправи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Ножні склоочисники VO — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Ножні склоочисники VO»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Косі м'язи, Згиначі стегна, Квадрицепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ножні склоочисники VO»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Ножні склоочисники VO»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Ножні склоочисники VO» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.